自新型冠状病毒肺炎蔓延以来，全国上下深受影响。除了奋战在一线的医务工作者、执勤者、建设者们，广大的普通群众也自觉通过减少外出居家隔离的方式，为战胜病毒默默地贡献自己的一份力量。但是，不断攀升的确诊人数、死亡人数，大量返城务工的人员，各个城市严防死守的措施层出不穷,劝返、居家隔离、集中隔离，各类媒体的负面报道，为长期无社交的居家生活增添了一抹焦虑与恐慌，这种种状况无时不刻不在击打着人们本就惶惶不安的身心。为防止过度的担心、焦虑、恐慌和过大的心理压力而伤害身心健康，我们不仅要为自己的面部戴上口罩，也要学会为自己的心理穿上“防护服”。 主要从以下几个方面入手：

一、关注自己的身心健康状况

1、觉察自身情绪状态，正确合理接纳自己的情绪。

在长时间的疫情防控下，我们的活动空间受到了极大的限制，人与人交往的空间与时间明显受限，疫情信息铺天盖地，每个人都处在疫情的压力下，内心的不适感，如担心、紧张、焦虑、恐惧、愤怒等情绪会不时涌现，躯体也可能出现一些不良反应，如失眠、食欲不振、浑身酸痛，身体不适等，甚至出现疑病、激怒、逆反等过激行为。当出现上述状况时，我们要学会正确面对，因为这是我们在应对不正常的情境时或出现危险时表现出的应激反应，也是一种正常的身心表现，这种应激状态可以帮助我们远离危险。同时我们要学会觉察并接纳自己的情绪状态，允许自己在这种特殊时期出现的负面情绪，这说明我们是正常人。也要尝试寻求正确的方法和途径进行负面情绪的宣泄。

2、关注权威媒体信息，让自己保持理性思维。

建议大家要关注权威媒体发布的信息，如人民日报、新华社、央视新闻，当地政府机关、医疗机构及本地区官方媒体发布的信息，清晰、客观地了解疫情信息及事态发展现状。要学会调动理性思维，让自己理性地看待现实，帮助自己减轻担心与紧张，使焦虑、恐惧心理得到缓解。如果你还是会被海量的信息所淹没或为坏消息感到担忧，就要试着让自己减少信息的摄入，每天接受相关信息的时长在1个小时左右。

3、与他人建立积极的联结，扩大自我的承受度与容纳度。

学会与他人建立积极的联结方式，交流各自的情形，如把自己的内在担忧向朋友、家人倾诉，或者在平台上向专业的心理咨询师倾诉，这不仅可以帮助不良情绪的宣泄与流露，同时也让自己在关系中获取力量，感受在面对这场没有硝烟的疫情中你不是孤立的，每个人都在做着自己的努力和贡献。在拥有这些意义与力量后，我们的自我承受度和容纳度就会升高，也不会那么容易感到绝望或失落。当处在恐慌和焦虑时，我们可以积极寻求自己社会系统里的人展开救助与自助。

4、拿时间与空间，做“生能量”与“死能量”的转换。

在这个时空里，每天都有人正在为改善疫情做着努力。有奋战在一线的医护人员、有捐赠物资的普通人、有日夜坚守卡口的志愿者，还有10天建成的火神山医院。这些都是“生能量”的体现。仔细感受这些“生能量”的流淌，也可以冲刷掉内心对死亡的恐惧。尼采有句名言：那些杀不死我的，终究会使我更强大。当被死亡焦虑攻击时，只要你最终没有被击倒，这场历练都会让你的意志更加坚韧。

5、合理安排生活起居，采用健康规范的保护行动。

    在疫情期间尽量做到按时起居，不打乱自己的生物钟。合理安排膳食，营养搭配均衡，适当锻炼身体。尽量做到不出门、不串门、不聚餐。特殊情况下外出，一定要选择正规的防护口罩，科学佩戴及摘取口罩，及时洗手、消毒衣物。居家时要勤洗手、勤通风、勤晒被褥。疫情期间为自己建立一整套规范、健康的生活模式与行为方式。

6、严格遵守各地区的相关防疫规定,做守法公民。

在疫情的非常时期，做知法、懂法、有责任、有担当的公民。保护好个人与他人信息,配合相关部门做好信息采集工作。不造谣、不传谣、不信谣，不瞒报与重点疫区或密切接触者的往来。

二、学会自我放松的方式与方法

给自己制定科学合理的生活安排，并严格执行。让自己的生活充实、丰富起来，寻找放松的方式与方法，如上网课、听音乐、做运动、瑜伽、阅读、插花、茶道、烘焙、写日记等。

1、可以这样听音乐——选一首喜欢的音乐，反复、专注、仔细的听，同时关注自己内心的感觉，觉察自己身体的变化；

2、 可以这样做运动——选择一种活动空间不需要很大的运动，坚持半个小时直至出汗；

3、可以这样做放松——选择最舒适的姿势，放空自己的大脑，注意力集中在自己的呼吸上，用鼻子吸气，用嘴呼气（口型呈小喇叭状）。慢慢的吸气直到最大极限，并结合身体任意部位的紧张度；慢慢的呼气，用最慢的速度直到最大极限，并将身体紧张度的部位随着呼气慢慢放松。专注呼吸，感觉每一次吸气与呼气给身体相应部位带来的变化及心理感受。此种放松维持在10分钟以上有助于睡眠。

三、专业心理援助

1、教育部部署教育系统开通疫情防控心理支持热线：4001888976，该热线主要针对新型肺炎而产生比较紧急情况、急需情绪缓解的人群。

2、按照所在地区，拨打以下心理援助热线：http://www.sohu.com/a/369112578_139908

温馨提示：根据上级部署，目前学校处在封校状态，具体开学时间，将由省教育厅视相关疫情防控情况，经科学评估确定后向社会公布，届时学校也将提前通过官方网站和官方微信公众号向师生公布开学日期及工作安排。请全体同学安心在家等开学通知 ，严禁提前返校！

为大家提供几个常用心理健康自测量表，在寻求帮助前可以先进行自我评估。

世界卫生组织心理健康自评问卷(SRQ- 20)

该问卷已被卫生部《灾难心理危机干预培训手册》收录，作为灾后评估受灾群众心理健康状况的筛查工具，我们在汶川地震心理救援工作中多次使用。问卷共20题，“是” 计1分，“否”计0分，总分超过7分表明存在情感痛苦，建议寻求专业帮助。
　　指导语:以下问题与某些痛苦和问题有关，在过去30天内可能困扰您。如果您觉得问题适合您的情况，井在过去30天内存在，请回答”是”。另一方面，如果问题不适合您的情况或在过去30天内不存在，请回答"否”。在回答问卷时请不要与任何人讨论。如您不能确定该如何回答问题，请尽量给出您认为的最恰当回答。

焦虑自评量表(SAS)

　　该量表目前广泛应用于个体焦虑情绪的评定和粗筛，共20个项目，分为4级评分，有15道正向评分题，5道反向评分题。SAS 总粗分(20项合计)正常上限为41分，分值越低状态越好。总粗分*1.25=标准分，其≥50表示有焦虑症状。注意:焦虑症状≠焦虑症哦!

　　指导语:下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据你最近一个星期的实际感觉，在适当的方格里画√。每一条文字后有4个方格，分别表示:没有或很少时间，小部分时间，相当多时间，绝大部分或全部时间。

抑郁自评量表(SDS)

　　该量表目前广泛应用于个体抑郁情绪的评定和粗筛，共20个项目，分为4级评分，有10道正向评分题，10道反向评分题。SDS总粗分(20项合计)正常上限为41分，分值越低状态越好。总粗分*1.25=标准分,其≥50表示有抑郁症状。注意:抑郁症状≠抑郁症哦!
　　指导语:下面有20条文字，请仔细阅读每一条， 把意思弄明白。然后根据你最近一个星期的实际感觉，在适当的方格里画√。每一条文字后有4个方格，分别表示:没有或很少时间，小部分时间，相当多时间，绝大部分或全部时间。